Hampir setiap kali membahas penurunan berat badan, dan secara umum mencapai tubuh yang lebih sehat, topik pengurangan asupan makanan pasti muncul. menambahkan gulaNamun sebenarnya apa itu, dan bagaimana kita dapat dengan mudah mengidentifikasinya dalam kehidupan sehari-hari? Seperti namanya, gula tambahan tidak ditemukan secara alami dalam makananSebaliknya, zat-zat tersebut ditambahkan oleh industri makanan atau di dapur (rumah, restoran) untuk meningkatkan rasa, tekstur, warna, atau pengawetan produk. Buah-buahan dan produk susu mengandung zat-zat tersebut. azucares naturalessementara minuman ringan dan produk lain dengan nilai gizi rendah umumnya mengandung tambahan gula.
Jumlah gula maksimal yang disarankan biasanya sekitar... 9 sendok teh setiap hari untuk pria (sekitar 150 kalori) dan sekitar 6 sendok teh untuk wanita (sekitar 100 kalori). Namun, jika produk dengan tambahan gula dikonsumsi setiap hari, angka ini dapat meningkat dengan cepat. membahayakan siluet dan kesehatan Anda dari banyak orang, karena banyak kalori dengan nilai gizi rendah yang terakumulasi.
Mengidentifikasi gula tambahan kini lebih mudah daripada sebelumnya berkat upaya yang telah dilakukan. daftar bahan dan tabel nutrisi agar tidak membingungkan. Mereka sering kali mencakup bagian gula tambahanditambah nilai harian persen untuk membantu orang menyesuaikan asupan gula mereka secara sekilas.
Jenis-jenis gula: gula intrinsik, gula tambahan, dan gula bebas
Untuk lebih memahami apa yang kita lihat pada label, ada baiknya kita membedakan berbagai jenis gula yang terdapat dalam makanan:
Di satu sisi adalah gula intrinsik, yang merupakan bagian yang kita temukan sebagai bagian dari matriks makanan alamiGula ini ditemukan, misalnya, dalam buah-buahan, sayuran, dan produk susu utuh. Gula ini disertai dengan... serat, vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnyaOleh karena itu, konsumsinya dalam pola makan seimbang tidak dianggap bermasalah.
Kedua adalah ditambahkan gulayaitu gula tambahan apa pun yang dimasukkan ke dalam makanan atau minuman selama proses industri atau persiapan di rumah. Ini adalah gula yang Bahan itu awalnya tidak ada dalam makanan. dan bahan ini disertakan untuk tujuan teknologi atau peningkatan cita rasa: untuk mempermanis, mengentalkan, menambah volume, memperbaiki tekstur, dll.
Terakhir, ada juga pembicaraan tentang bebas gulaKategori ini mencakup menambahkan gula dan juga yang, meskipun secara alami terdapat dalam makanan, menjadi “gratis” atau lebih mudah didapatkan untuk penyerapan ketika matriks makanan rusak selama pemrosesan. Ini terjadi pada banyak jus buah dan smoothiebeberapa minuman nabati yang dimaniskan atau madu.
Di mana gula tambahan disembunyikan
Kami akan memeriksa kandungan gula tambahan pada semua produk yang tidak segar, mulai dari minuman ringan hingga ke sereal, termasuk jus buah kemasan dan berbagai saus kalengan. Bahan-bahan ini juga sangat umum ditemukan dalam kue-kue, biskuit, es krim, sereal batangan, produk "ringan" atau "rendah lemak", produk susu manis, minuman energi dan olahraga, daging olahan, saus siap pakai, roti industri, dan makanan siap saji.
Bahkan pada makanan yang kita anggap asin, seperti saus tomat, ham, roti iris, bubur sayuran kemasan atau saus salad, seringkali ditemukan kandungan gula tambahan yang signifikan yang secara diam-diam berkontribusi pada total asupan gula harian.
Dan kita akan mampu mengidentifikasi mereka. mempelajari banyak nama yang diadopsinyaYang paling umum adalah sirup jagung, sirup jagung fruktosa tinggi, sirup malt, gula tebu, gula merah, atau gula tebu yang diuapkan. Istilah lain meliputi: glukosa, sukrosa, dekstrosa, fruktosa, laktosa, maltosa dan daftar panjang sirup dan pati yang telah dimodifikasi.
Cara membaca label untuk mendeteksi tambahan gula.
Mengidentifikasi gula tambahan jauh lebih mudah jika kita tahu ke mana harus melihat dan apa yang harus ditafsirkanDalam pengemasan produk makanan kemasan, kita memiliki dua area utama: informasi gizi dan daftar bahan.
Pada tabel informasi nutrisi, di bagian tentang “karbohidrat, yang di antaranya adalah gula”Jumlah total gula yang terkandung per 100g per sajian ditunjukkan. Angka ini mencakup gula alami yang terdapat dalam makanan dan gula tambahan. Jika produk tersebut, secara alami, seharusnya mengandung sangat sedikit gula (misalnya, saus tomat sederhana, roti, bubur sayuran, daging olahan) dan angkanya tinggi, itu merupakan indikasi jelas adanya gula tambahan. ditambahkan gula.
Untuk memastikan hal ini, kita perlu memeriksa daftar bahandi mana komponen-komponennya tercantum dalam urutan menurun berdasarkan kuantitas. Jika kita melihat bahwa gula atau sejenis sirup tercantum di dalamnya. di antara tempat-tempat teratasKita akan tahu bahwa makanan tersebut mengandung sejumlah besar gula tambahan. Banyak label modern juga menyertakan baris khusus yang berisi “gula tambahan”yang membuat identifikasi menjadi lebih mudah.
Contoh klasiknya adalah yogurt: yogurt tawar tanpa pemanis biasanya harganya sekitar... 4-5 g gula per 100 g, yang berasal dari laktosa. Jika kita menemukan yogurt dengan 12g gula per 100g, kemungkinan besar yogurt tersebut mengandung gula. ditambahkan gulaDaftar bahan akan mengkonfirmasi hal ini dengan menunjukkan "gula" atau "sirup dari..." di antara komponennya.
Banyaknya nama untuk gula yang tertera pada label.
Industri makanan menggunakan banyak istilah berbeda mengacu pada gula tambahan, sesuatu yang terkadang membuat konsumen kesulitan mengidentifikasinya pada pandangan pertama. Mengetahui nama-nama ini sangat penting untuk menghindari pengabaian terhadap gula tersembunyi pada produk olahan dan kemasan.
Dalam daftar bahan, gula tambahan dapat diidentifikasi hanya sebagai "gula", tetapi juga dengan banyak nama lain, seperti glukosa, sukrosa, dekstrosa, fruktosa atau gula lain yang berakhiran "-ose". Bahan-bahan seperti juga muncul dekstrin, maltodekstrinberbagai jenis jarabe (sirup glukosa, sirup fruktosa, sirup jagung, sirup jagung fruktosa tinggi), madu, Permen, tetes tebu, nektar buah, sari buah pekat atau gula tebu yang diuapkan.
Istilah lain yang kurang jelas adalah almidón modificado de maíz o la tapiokaBahan-bahan ini, meskipun terutama berfungsi sebagai pengental dan penambah tekstur, juga menyediakan karbohidrat yang relatif cepat diserap. Secara keseluruhan, semua bahan ini berkontribusi pada total gula bebas atau tambahan dari diet.
Ideal untuk kurangi gula tambahan Intinya adalah memilih produk dengan kandungan yang lebih rendah. Untuk sebagian besar produk yang disebutkan di atas (sereal, jus, yogurt, saus, dll.), Anda sekarang dapat memilih antara merek yang masih menambahkan banyak gula dan merek lain yang telah merumuskan ulang resep mereka untuk menguranginya, dan seterusnya. menjadi lebih sehat untuk orang-orang.
Strategi yang berguna adalah melihat kandungan gula per 100g/100ml: ketika produk melebihi batas tertentu, maka kandungan gula per 100g/100ml adalah sebagai berikut: 20g gula per 100gSebaiknya batasi konsumsinya, terutama jika gula atau sirup jagung tercantum sebagai salah satu bahan utama.
Tips praktis untuk mengurangi gula tambahan
Mengurangi asupan gula tambahan bukan berarti meninggalkan rasa manis sepenuhnya, melainkan belajar untuk pilih sumber yang lebih sehat dan batasi produk ultra-olahan. Beberapa tips dasar adalah memilih makanan segar dan bersumber dari lokal (buah-buahan, sayuran, sayuran hijau, kentang, kacang-kacangan, roti berkualitas, daging segar, ikan) dan simpan makanan manis kemasan atau makanan olahan tinggi untuk acara-acara khusus.
Dalam hal makanan manis, seseorang dapat memprioritaskan makanan seperti... buah utuhYogurt atau kefir alami, susu atau minuman nabati tanpa tambahan gula, cokelat hitam, kacang-kacangan, kue oat, atau sereal tanpa pemanis semuanya merupakan pilihan yang baik. Anda juga dapat menggunakan... kue buatan sendiri yang mana pemanisnya terutama berasal dari buah-buahan matang (pisang, apel, kismis, kurma) alih-alih gula pasir, dan meningkatkan cita rasanya dengan kakao murni, kayu manis, vanili, atau kelapa parut.
Dalam praktiknya, kuncinya adalah menyadari hal tersebut. konsumsi produk dengan tambahan gula yang kita lakukan setiap hari dan secara bertahap menguranginya, selalu memeriksa label, mempertimbangkan posisi gula dalam daftar bahan dan membandingkan berbagai merek untuk memilih opsi yang sesuai. lebih sedikit tambahan gula.
Memahami apa itu gula tambahan, bagaimana penamaannya, dan di produk mana gula tambahan tersebut tersembunyi memungkinkan pengambilan keputusan yang lebih tepat dan preferensi terhadap makanan dengan profil nutrisi yang lebih baik, sehingga melindungi berat badan dan kesehatan metabolisme jangka panjang.