Umumnya, kita cenderung menghabiskan hari jauh dari rumah, makan sedikit dan buruk, dan makan malam Ini menjadi momen ketika kita memenuhi semua keinginan kita. Kapan pun memungkinkan, hal ini disarankan. hindari makan malam yang berat berusaha makan dengan baik sepanjang hari, sehingga perut Kita tidak seharusnya merasa perut kosong saat makan malam dan kita juga tidak seharusnya datang dengan perut sangat lapar, karena itu bisa menyebabkan makan berlebihan.
Saat ini kita tahu bahwa ada sebuah hubungan dua arah Hubungan antara apa yang kita makan dan bagaimana kita tidur: kualitas makan malam memengaruhi kualitas tidur malamDan, pada gilirannya, tidur nyenyak atau tidak nyenyak memengaruhi pilihan makanan kita untuk sarapan dan makan siang keesokan harinya. Kurang tidur atau tidur yang terfragmentasi berkontribusi pada... nafsu makan meningkat, konsumsi yang lebih tinggi gula dan lemak tidak sehat sehingga menyulitkan untuk menjaga berat badan yang sehat, sementara makan malam yang seimbang dan ringan dapat membantu Anda tertidur lebih mudah.
Bukti nutrisi terbaru menunjukkan bahwa makan malam yang kaya akan Energi totallemak jenuh, alkoholDaging merah dan makanan gorengan dikaitkan dengan istirahat terburukLebih banyak terbangun dan lebih sedikit tidur nyenyak. Sebaliknya, makan malam berukuran sedang, kaya akan biji-bijian, polong-polongan, sayuran yang mudah dicerna, beberapa di antaranya Ikan biru atau daging tanpa lemak, dan lemak sehat seperti minyak zaitunHal ini berkaitan dengan tidur yang lebih nyenyak dan memulihkan.
Daging tanpa lemak
itu daging tanpa lemak Mereka memiliki tingkat lemak tidak terlalu tinggi, dan umumnya mudah dicerna jika porsinya sedang. Selain itu, ayam dan pavo Mereka adalah sumber makanan dari tryptophan, asam amino yang memungkinkan sintesis serotonin, pendahulu langsung dari melatoninHormon yang mengatur siklus tidur-bangun. Berkat neurotransmiter ini, kita memasuki keadaan sejahtera dan istirahat yang membantu tubuh bersiap untuk tidur.
Untuk memanfaatkan efek ini, disarankan untuk menggabungkan daging-daging ini dengan... porsi kecil karbohidrat Biji-bijian kompleks (seperti beras merah atau roti gandum hitam) bermanfaat, karena membantu triptofan mencapai otak lebih efektif dan diubah menjadi serotonin. Untuk melengkapi ayam atau kalkun dengan cara yang tepat, Anda dapat, misalnya, menyiapkan dada ayam lemonDisajikan bersama asparagus atau sayuran matang, hindari saus yang terlalu berlemak dan makanan yang digoreng.
Perlu diingat bahwa masalahnya biasanya bukan pada daging tanpa lemak itu sendiri, tetapi kuantitas dan persiapannyaMetode memasak yang lembut seperti memanggang, membakar, membungkus dengan kertas roti, atau merebus lebih ringan daripada rebusan yang dilapisi tepung roti atau sangat berlemak, yang dapat memperpanjang proses pencernaan dan mengurangi kualitas tidur.
Salad selada air
Seperti yang semua orang tahu, terkadang salad Makanan tersebut tidak cocok dikonsumsi di malam hari, terutama jika Anda menambahkan sayuran yang sulit dicerna, atau yang menyebabkan rasa berat dan tidak nyaman. perut kembung. Namun demikian selada air Ini adalah sayuran ringan dan lezat yang kaya akan vitamin C dan vitamin B9yang sangat penting bagi mengatur suasana hati dan meningkatkan relaksasi. Selain itu, vitamin-vitamin ini juga menjaga kesehatan... sistem kekebalan tubuhIni sangat penting jika tidur tidak sepenuhnya memulihkan tubuh.
Jika sayuran mentah terlalu berat untuk Anda, Anda dapat memilih campur selada air dengan sayuran yang dimasak sebentar (dikukus atau ditumis) dan bumbui dengan sedikit minyak zaitun extra virgin. Dengan cara ini Anda mengurangi volume serat kasar dan mempertahankan asupan yang baik. antioksidan yang telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan.
Sebaiknya hindari makanan yang sangat menyebabkan perut kembung di malam hari, seperti dalam jumlah besar colHindari kembang kol, kacang-kacangan utuh tanpa direndam dengan cukup, atau bawang mentah dalam jumlah berlebihan, karena hal ini dapat meningkatkan tekanan perut, rasa tidak nyaman, dan terbangun di malam hari.
Biji-bijian utuh
El beras Merah adalah sereal biji-bijian utuh yang kaya akan seratyang mampu secara tidak langsung meningkatkan kadar serotonin dengan menyediakan karbohidrat kompleks yang diserap secara lambat. Perlu dicatat bahwa semuanya biji-bijian Mereka adalah yayasan yang menarik untuk membantu di saat-saat penderitaan. tekanan dan kecemasan, karena membantu menstabilkan kadar glukosa dan mencegah lonjakan dan penurunan tajam yang dapat mengganggu tidur.
Mereka dapat didampingi oleh adegan dengan lobak, dan roti centenoUntuk mendapatkan makanan yang mudah dicerna dan kaya vitamin B, selama jumlah totalnya dikontrol agar tidak makan malam yang terlalu banyak. Semangkuk kecil integral avena dengan susu nabati dan kacang-kacangan, menggabungkan karbohidrat dan triptofan nabati untuk menimbulkan perasaan rileks.
Penelitian tentang nutrisi dan tidur menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi Mengonsumsi karbohidrat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu siklus melatonin, sementara memilih karbohidrat kompleks beberapa jam sebelum tidur dapat meningkatkan siklus melatonin. kantuk fisiologis dan meningkatkan kemudahan untuk tertidur.
Kacang polong dalam jumlah sedang moderate
Kacang dengan buncisSebagai contoh, hidangan ini merupakan makan malam yang ringan, mengenyangkan, dan sehat jika disajikan dalam porsi sedang dan matang sempurna. Ini tentang protein nabati makanan bebas kolesterol yang menawarkan kontribusi yang sangat menarik dalam vitamin B1, B3, B6, B9 dan magnesium.
Nutrisi dalam kacang-kacangan ini memungkinkan kita untuk mengatur susunan sarafSecara spesifik, berkat tryptophan yang mereka sediakan. Dengan cara ini, jika dikombinasikan dengan salmon atau dada kalkun, maka makan malam Sangat baik. Untuk meningkatkan daya cernanya, disarankan biarkan terendam Setelah direndam cukup lama, buang air rendaman dan masak dengan ramuan karminatif seperti... jinten atau adas, sehingga mengurangi pembentukan gas.
Strategi yang menarik adalah menggunakan kacang-kacangan dalam krim atau bubur (misalnya, hummus buncis atau sup lentil halus), karena teksturnya memudahkan pencernaan dan memungkinkan Anda menikmati manfaatnya tanpa merasa berat. Dengan cara ini, makanan tersebut dapat dimasukkan ke dalam makan malam ringan yang membantu menjaga kualitas tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.
Secara umum, makan malam yang ringan dan seimbang protein berkualitaskarbohidrat kompleks, lemak sehat Kaya akan vitamin B dan magnesium, jika dikonsumsi dengan tenang dan setidaknya dua atau tiga jam sebelum tidur, ini adalah salah satu cara paling sederhana dan ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur. kualitas tidur dan, sebagai konsekuensinya, kesehatan metabolisme, suasana hati, dan pengendalian berat badan jangka panjang.