Ada banyak jenis diet, termasuk yang dikenal sebagai Diet 8 jam, suatu modalitas Puasa intermiten 16/8 Diciptakan dan dipopulerkan oleh David Zinczenko, metode ini mengklaim bahwa penurunan berat badan dapat dicapai dengan memusatkan semua makanan harian dalam jangka waktu tertentu. Meskipun dalam beberapa kasus, bahkan dijanjikan bahwa hasilnya bisa mencapai... 15 kilo dalam sebulan tanpa usahaPenting untuk dicatat bahwa hasil sebenarnya bergantung pada banyak faktor (pola makan, aktivitas fisik, kesehatan metabolisme, kepatuhan, dll.) dan angka setinggi itu bukanlah hal yang umum atau dijamin untuk semua orang.
Di minggu pertama dijanjikan menurunkan berat badan 4 kilo tanpa harus mengurangi apa pun atau mengubah kebiasaan makan Anda secara drastis. Bahkan memungkinkan Anda untuk mengonsumsi postre y gelas anggurMeskipun selalu dalam jumlah sedang, tanpa berlebihan dan memprioritaskan pola makan sehat.
Ini adalah pola makan yang sedikit berbeda dari yang lain, karena semua makanan terkonsentrasi dalam kisaran tertentu. 8 jam berturut-turutIni mudah dan relatif sederhana untuk diikuti selama kita beradaptasi dengan gaya hidup tersebut. Rahasianya terletak pada mengonsumsi makanan dalam jumlah berapa pun (idealnya makanan sehat) hanya dengan 8 jam per hari berturut-turut dan mempertahankan periode Puasa 16 jam di mana tidak ada kalori yang dikonsumsi.
Idealnya, menurut versi klasik Zinczenko, sarapan harus dimulai pukul 9 pagi dan makan terakhir pukul 5 sore. 16 jam sisanya adalah waktu tubuh melakukan proses metabolisme. puasa sedang yang memproses semua makanan yang dikonsumsi. Namun, sekarang diketahui bahwa jendela tersebut dapat disesuaikan dengan jadwal setiap orang selama periode bebas kalori selama 16 jam tetap dipatuhi.
Cara Kerja Diet 8 Jam
Saat memulai diet, rutinitas Puasa sekitar 3 hari seminggu Jika Anda seorang pemula dan belum terbiasa berpuasa selama beberapa jam tanpa makan, banyak orang memulai dengan bergantian antara hari puasa 16/8 dengan hari makan normal untuk mempermudah transisi. Seiring tubuh Anda terbiasa, Anda dapat beralih ke metode 16/8. protokol 16/8 setiap hariasalkan tidak ada kontraindikasi medis.
Seiring waktu, jumlah hari puasa secara bertahap ditingkatkan hingga tubuh beradaptasi dengan jadwal baru ini. Penurunan berat badan yang cepat dijanjikan pada awalnya, tetapi bukti ilmiah menunjukkan lebih banyak hal yang terjadi... pengurangan sedang ketika puasa disertai dengan asupan kalori yang cukup. Salah satu tujuan utamanya adalah Pisahkan makanan pertama, yaitu sarapan, dari makan malam.Sehingga terjadi interval waktu yang lama tanpa mengonsumsi kalori. Hal ini memungkinkan tubuh untuk menurunkan kadar insulin dan beralih ke sumber energi lainnya. timbunan lemak sebagai sumber energi dan untuk mendorong proses perbaikan sel tertentu.
Hal terbaik tentang diet adalah cocok untuk semua orangKarena Anda dapat memutuskan delapan jam mana yang paling sesuai dengan gaya hidup, pekerjaan, situasi keluarga, atau waktu luang Anda. Misalnya:
- Jam operasional dari pukul 10:00 hingga 18:00Sangat populer di kalangan mereka yang lebih suka makan sesuatu sebelum bekerja dan makan malam lebih awal.
- Jam operasional dari pukul 12:00 hingga 20:00: pilihan umum bagi mereka yang bangun siang atau memiliki kehidupan sosial di siang dan malam hari.
- Jam operasional dari pukul 9:00 hingga 17:00: sangat sesuai dengan usulan awal diet 8 jam dan dengan ritme sirkadian.
Selama puasa 16 jam, minum diperbolehkan. air, infus o hanya kopi, selalu bebas gulaTidak diperbolehkan mengonsumsi susu atau minuman berkalori tinggi. Kaldu yang sangat ringan juga diperbolehkan, asalkan tidak memberikan energi yang signifikan. Minuman beralkohol, soda manis, dan minuman energi dilarang, karena akan mengganggu puasa metabolisme.
Promotor diet tersebut, Zinczenko, mengklaim bahwa jika diet tersebut diikuti dengan benar, Anda hampir tidak pernah kelaparan Setelah pukul 5 atau 6 sore, seiring tubuh belajar mengelola cadangannya dengan lebih baik, hormon nafsu makan (seperti) akan stabil. leptin dan ghrelindan metabolisme lemak dipercepat. Dalam praktiknya, beberapa orang mungkin mengalami rasa lapar, mudah tersinggung, atau kurang konsentrasi selama beberapa hari pertama, tetapi gejala-gejala ini biasanya mereda seiring tubuh beradaptasi dengan pola puasa.
Apa yang terjadi di dalam tubuh selama 16 jam puasa?
Selama jam puasa, tubuh berhenti menerima energi dari makanan dan mulai menggunakan cadangan yang tersedia. Dalam beberapa jam pertama, ia terutama menggunakan glukosa yang beredar dan glikogen disimpan di hati dan otot. Seiring berjalannya waktu tanpa makan, kadar insulin menurun dan tubuh meningkatkan penggunaannya lemak tubuh sebagai sumber energi.
Perubahan bahan bakar ini menguntungkan membakar lemak, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan telah dikaitkan dengan yang lebih baik kesehatan metabolisme dalam beberapa penelitian. Selain itu, puasa berkepanjangan merangsang proses autofagi, sebuah mekanisme "pembersihan diri" seluler di mana komponen yang rusak didaur ulang, yang dapat memiliki efek positif pada tingkat seluler dan pada kesehatan jangka panjang.
Jika Anda berpuasa selama 16 jam setiap hari secara konsisten, Anda mungkin akan mengamati perubahan seperti pengelolaan nafsu makan yang lebih baik, dan hal-hal tertentu lainnya. pengurangan peradangan perbaikan sistematis pada parameter seperti trigliserida atau kolesterol dalam beberapa kasus dan, dikombinasikan dengan olahraga, penurunan lemak tubuh. Namun, manfaat potensial ini sangat bergantung pada kualitas diet Dalam rentang waktu 8 jam tersebut, tingkat aktivitas fisik, tidur, dan stres.
Makanan yang direkomendasikan dalam diet 8 jam
Diet ini tidak secara ketat membatasi makanan, tetapi merekomendasikan daftar makanan tertentu untuk membantu. menurunkan berat badan lebih cepat dan jaga kesehatan metabolisme Anda. Mengurangi waktu makan saja tidak cukup: pilihlah makanan dengan kepadatan nutrisi yang tinggiKaya akan serat, protein berkualitas, dan lemak sehat. Anda dapat membuat menu sendiri dengan memilih makanan yang rendah lemak dan tinggi protein serta serat.
- ProteinTelur, daging tanpa lemak (ayam, kalkun, kelinci, potongan daging sapi tanpa lemak), ikan putih dan ikan berlemak. protein Mereka membantu menjaga massa otot dan meningkatkan rasa kenyang.
- Produk susuRendah lemak dan gula tambahan. Susu skim, minuman nabati yang diperkaya tanpa pemanis, yogurt alami atau skim, keju segar rendah lemak atau keju cottage.
- Biji-bijian dan kacang-kacanganKacang-kacangan, pistachio, almond, hazelnut, biji chia, biji rami, atau biji labu. Mereka menyediakan lemak sehatKacang-kacangan mengandung serat dan mineral, dan merupakan tambahan yang baik untuk salad atau sebagai camilan dalam waktu makan.
- Biji-bijian utuhRoti gandum utuh, oat, beras merah, quinoa, bulgur, atau pasta gandum utuh. Kandungannya dalam serat Ini membantu mengontrol nafsu makan dan menstabilkan kadar glukosa.
- Buah-buahan, sayuran, dan semua jenis sayuran hijauSayuran-sayuran ini sebaiknya ditambahkan setiap hari, dengan memprioritaskan sayuran berdaun hijau, sayuran silangan (brokoli, kembang kol, kubis), berbagai macam sayuran, dan buah-buahan segar musiman. Sayuran-sayuran ini menyediakan Vitamin, bahan galian dan antioksidan penting.
- Lemak sehatMinyak zaitun extra virgin, alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lemak-lemak ini meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan meningkatkan rasa kenyang.
Di sisi lain, disarankan untuk membatasi makanan ultra-olahan sebisa mungkin. menambahkan gulaTepung olahan, lemak trans, dan alkohol. Mengonsumsi produk-produk ini secara teratur selama periode puasa 8 jam dapat meniadakan manfaat puasa dan bahkan berkontribusi pada penambahan berat badan.
Manfaat diet 8 jam dan puasa intermiten 16/8
- Itu mengidam Jika dilakukan dengan benar dan dengan makanan yang mengenyangkan, hormon rasa lapar akan lebih teratur.
- Pencipta memastikan bahwa itu mencegah masalah jantung dan diabetesBeberapa penelitian menunjukkan bahwa makan malam sangat larut dan makan berlebihan di malam hari mungkin berhubungan dengan kesehatan metabolisme yang lebih buruk, sehingga memusatkan asupan makanan di siang hari dapat bermanfaat.
- Promosikan a hidup sehat dengan memaksa orang untuk merencanakan makanan dengan lebih baik, mengurangi kebiasaan ngemil terus-menerus, dan menjadi lebih sadar akan apa yang mereka makan.
- Ambil saja puasa Sebagai dasar dan kebiasaan baik agar tubuh berfungsi dengan benar, hal ini memfasilitasi proses perbaikan sel dan meningkatkan penanda inflamasi tertentu.
- Protokol ini dapat dilanjutkan jika Anda berhenti selama beberapa hari, karena ini adalah protokol yang fleksibel dan memungkinkan adaptasi. acara sosial atau perubahan rutinitas.
Selain itu, beberapa penelitian tentang puasa intermiten 16/8 menunjukkan potensi manfaat seperti:
- Penurunan berat badan sedang dengan mengurangi rentang waktu makan dan, secara tidak langsung, mengurangi total asupan kalori.
- Kontrol glukosa yang lebih baik dan sensitivitas insulin pada orang dengan resistensi insulin ringan.
- pengurangan peradangan tingkat rendah yang terkait dengan penyakit kronis.
- Kemungkinan dampak positif pada tingkat tersebut kognitif dan kesehatan kardiovaskular, meskipun penelitian masih berlangsung dan hasilnya belum pasti.
Beberapa pendukung diet ini mengklaim bahwa, jika digunakan dengan benar, diet ini dapat mengurangi efek yo-yo Setelah periode penurunan berat badan, hal ini mendorong kebiasaan jadwal yang stabil; namun, ini bergantung pada pemeliharaan diet yang seimbang dan berkelanjutan dalam jangka panjang, dan bukti ilmiah tentang pencegahan efek yo-yo belum meyakinkan.
Risiko, kontraindikasi, dan siapa yang sebaiknya tidak melakukan diet 8 jam.
Meskipun diet 8 jam dapat menjadi alat yang bermanfaat bagi banyak orang, diet ini tidak cocok untuk semua orang. Selama beberapa hari pertama, Anda mungkin mengalami beberapa ketidaknyamanan. rasa lapar yang hebatSakit kepala, pusing, mudah tersinggung, kesulitan berkonsentrasi, atau gangguan tidur. Jika gejala-gejala ini sangat parah atau berlangsung lama, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. sesuaikan protokol atau berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Secara umum, puasa intermiten 16/8 adalah tidak mengizinkan atau hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan profesional dalam kasus-kasus berikut:
- Kehamilan dan menyusui.
- Anak-anak, remaja, dan lansia yang lemah.
- Orang dengan berat badan rendah atau penurunan berat badan yang tidak disengaja.
- Pasien dengan Gangguan Makan (anoreksia, bulimia, makan berlebihan).
- Orang dengan diabetes yang diobati atau penyakit metabolik kompleks tanpa pengawasan medis.
- Orang dengan tuntutan olahraga yang tinggi atau latihan yang sangat intensif yang membutuhkan strategi nutrisi khusus.
- Situasi stres atau kecemasan pada tingkat yang tinggi, di mana puasa justru dapat memperburuk hubungan dengan makanan.
Bagi mereka yang mampu mempraktikkannya, sangat penting agar diet tersebut seimbangyang mencakup semua kebutuhan makronutrien y mikronutriendan hal itu dilengkapi dengan aktivitas fisik teratur dan tidur malam yang nyenyak.
Tips praktis untuk memulai diet 8 jam
Disarankan untuk memulai setiap hari dengan segelas besar air Untuk menghidrasi kembali tubuh Anda setelah semalaman, dan jika memungkinkan, berjalanlah setidaknya selama 10 menit, jogging ringan, atau lakukan beberapa olahraga ringan setiap pagi untuk mengaktifkan tubuh Anda dan meningkatkan pembakaran lemak. Sepanjang hari, minumlah air sebanyak mungkin untuk menghindari dehidrasi dan membantu mengendalikan rasa lapar.
Beberapa rekomendasi tambahan untuk menerapkan diet 8 jam secara berkelanjutan adalah:
- Pilih a jendela makan Realistis, disesuaikan dengan jadwal kerja, keluarga, dan sosial Anda.
- Maju dengan cara tertentu progresifMulailah dengan puasa 12 jam dan secara bertahap tingkatkan menjadi 16 jam jika tubuh dapat mentolerirnya dengan baik.
- Memprioritaskan makanan lengkap Dalam rentang waktu tersebut: hidangan utama dengan protein, sayuran, dan sumber karbohidrat kompleks, alih-alih mengandalkan camilan.
- Jangan mengganti puasa dengan Pesta dan jangan berlebihan mengonsumsi makanan berlemak dan bergula selama 8 jam tersebut.
- Bersikap fleksibel dalam acara-acara sosial tertentu, dan kembali menerapkan pola 16/8 pada hari berikutnya tanpa merasa bersalah.
Sebagai strategi makan, diet 8 jam dapat membantu banyak orang mengatur waktu makan mereka dengan lebih baik, mengurangi kebiasaan ngemil terus-menerus, dan mendorong penurunan berat badan, asalkan disertai dengan kualitas makanan dan menghormati situasi di mana puasa tidak dianjurkan.