Pasta adalah salah satu makanan paling serbaguna, lezat dan dikonsumsi di dunia. Namun, jika berbicara mengenai perencanaan makan atau diet, salah satu aspek yang paling banyak diperdebatkan adalah kandungan kalorinya. Artikel ini tidak hanya akan memberi Anda informasi lengkap tentang kalori yang mereka sediakan, tetapi juga akan menganalisis nilai gizi pasta (termasuk integral dan ringan), mitos yang terkait dengan konsumsinya dan tips paling efektif untuk memasukkannya secara sehat ke dalam makanan kita sehari-hari.
Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak kalori yang dikandung berbagai jenis pasta dan apa dampaknya terhadap diet seimbang, Anda akan mendapatkan semua detail terkini di sini.
Kalori dalam pasta menurut jenis dan porsinya
Di bawah ini, kami menawarkan Anda tabel terperinci dengan kalori dan ukuran porsi paling umum dari berbagai jenis pasta. Pengelompokan ini adalah kunci bagi siapa saja yang ingin mengontrol asupan energinya tanpa melepaskan makanan populer ini.
- Mie umum: 384 kalori per 100 gram (kira-kira sepiring makanan penutup).
- Mie diet: 267 kalori per 100 gram (setara dengan piring pencuci mulut).
- pasta telur: 411 kalori per 100 gram. Jika hidangannya dangkal, jumlahnya mungkin sedikit bertambah karena porsinya lebih banyak.
- Gnocchi kentang: 240 kalori per piring.
- Ravioli ricotta dan bayam: 265 kalori dalam porsi kecil (piring makanan penutup) atau 307 kalori jika dibumbui dengan mentega dan keju.
- Pasta ringan (Cormillot): Antara 165 dan 269 kalori, tergantung jenis dan bumbunya.
Tahukah Anda bahwa ada pilihan adonan pai ringan atau bahkan ravioli kedelai ringan yang menyediakan kurang dari 200 kalori per porsi? Hal ini menjadikannya alternatif ideal bagi mereka yang mencari resep sehat.
Selain itu, roti dan turunan adonan lainnya (seperti empanada dan kue) juga memiliki kontribusi kalori yang signifikan:
- Adonan pai biasa: 363 kalori per porsi.
- Roti arab (unit kecil): 293 kalori.
- Roti gandum utuh: 258 kalori per irisan, sedangkan versi ringannya menyediakan 230 kalori sekitar.
Manfaat nutrisi tambahan dari pasta
Di luar kandungan kalorinya, pasta juga menawarkan karbohidrat kompleks, fundamental untuk produksi energi. Mereka adalah sumber penting mikronutrien seperti vitamin B, zat besi dan magnesium. Memilih opsi integral atau ringan dapat memberikan serat, membantu meningkatkan pencernaan dan menawarkan rasa kenyang yang lebih besar.
Demikian pula, menurut penelitian terbaru, konsumsi pasta gandum dalam jumlah sedang telah terbukti bermanfaat dalam pola makan seimbang tanpa penambahan berat badan yang menakutkan, asalkan dikombinasikan dengan saus ringan dan makanan pendamping yang sehat.
Mitos terkait konsumsi pasta
Salah satu mitos yang paling sering diulang adalah "pasta membuat Anda gemuk". Faktanya adalah itu pasta tidak membuat Anda gemuk dengan sendirinya, melainkan surplus kalori yang dihasilkan oleh konsumsi berlebihan atau saus dan makanan pendamping berlemak tinggi.
Makan pasta al dente bisa membantu mengurangi indeks glikemik. Artinya tubuh mencerna karbohidrat lebih lambat, secara bertahap melepaskan glukosa, yang bermanfaat untuk menjaga kestabilan tingkat energi. Selain itu, mendinginkan pasta yang dimasak sebelumnya menghasilkan pati resisten, zat yang meningkatkan kesehatan usus dengan cara difermentasi oleh flora usus besar (prebiotik alami).
Rekomendasi untuk memasukkan pasta ke dalam makanan Anda
Jika Anda ingin menikmati pasta sebagai bagian dari pola makan seimbang, ikuti tips praktis dan sehat berikut ini:
- Selalu pilih porsi yang cukup. Umumnya satu porsi 60-80 gram pasta kering per orang sudah cukup.
- Memilih resep yang mengandung bahan-bahan segar seperti sayuran, salmon, atau herba aromatik.
- Lebih menyukai pasta gandum. Selain kontribusi serat ekstra, lebih kaya nutrisi penting.
- Utiliza saus ringan tomat alami, lemon atau rempah-rempah untuk mengurangi kalori tidak perlu.
Memasukkan pasta ke dalam menu makanan Anda tidak hanya memungkinkan, tetapi sangat bermanfaat jika dikombinasikan secara seimbang dengan protein seperti ayam, ikan atau tahu, dan sayuran segar. Selanjutnya, miliknya keserbagunaan Di dapur, ini menjadikannya tempat yang ideal untuk bereksperimen dengan resep baru. Jika kita menambahkan ini kendali porsi dan pilihan bahan yang tepat, kita dapat menikmati makanan ini tanpa mengurangi tujuan nutrisi kita.