Diet ini dirancang untuk orang-orang yang perlu menurunkan berat badan berlebih yang sangat mengganggu mereka. Jika Anda mengikutinya dengan tepat, diet ini akan membantu Anda Turunkan berat badan antara 1 dan 2 kilogram dalam 7 hariAnda perlu mengontrol kalori yang Anda konsumsi secara ketat, karena Mereka tidak dapat melebihi 1150 kkal per hari, yang menjadikan rencana ini sebagai diet rendah kalori jangka pendek.
Sebelum Anda memulai, penting bagi Anda untuk memiliki kondisi kesehatan yang memadai Dan, jika memungkinkan, dengan pengawasan ahli gizi. Selain itu, Anda harus minum air putih sebanyak mungkin setiap hari (minimal 1,5 sampai 2 liter), bumbui infus Anda dengan pemanis dan bumbui makanan Anda dengan garam sedang dan jumlah minimal minyak zaitunyang akan menjadi lemak utama yang diizinkan.
Cara kerja diet 1150 kalori
Kehilangan lemak tubuh hanya mungkin terjadi bila keseimbangan energi negatifYaitu, ketika tubuh mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterimanya melalui makanan. Pola makan sekitar 1150 kalori setiap hari Ini secara signifikan mengurangi asupan biasanya, sehingga tubuh terpaksa menggunakan cadangannya sendiri. cadangan lemak sebagai bahan bakarsehingga mendorong penurunan berat badan.
Untuk membuat proses ini lebih efektif dan sehat, penting untuk menggabungkan rencana nutrisi dengan aktivitas fisik ringan atau sedang, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang (lihat diet untuk orang yang berlatih renang) atau melakukan latihan kekuatan dasar yang disesuaikan dengan tingkat kemampuan masing-masing orang. Ini melindungi massa ototIni meningkatkan metabolisme dan mencegah penurunan berat badan hanya berasal dari air dan otot.
Makanan yang dianjurkan dan tidak dianjurkan
Untuk mengikuti diet 1150 kalori dengan benar, tidak cukup hanya menghitung kalori: penting juga memilih makanan yang tepat untuk menyediakan vitamin, mineral, protein berkualitas dan serat dengan sedikit kalori.
Makanan yang dianjurkan (dalam porsi sedang):
- Buah segar (sebaiknya pada musimnya): apel, pir, buah jeruk, kiwi, melon, pepaya, nanas, stroberi, persik, dll. Mereka menyediakan serat dan rasa kenyang dengan asupan kalori sedang.
- Sayuran dan sayuranSemua sayuran hijau cocok, terutama sayuran berdaun hijau (bayam, lobak Swiss, selada, arugula), brokoli, kembang kol, zucchini, mentimun, terong, wortel, bit, dan paprika. Sayuran-sayuran ini membentuk dasar volume hidangan dan berkontribusi sangat sedikit kalori.
- Produk susu skim atau semi-skimSusu, yogurt skim alami, keju cottage, dan keju rendah lemak (kurang dari 10% lemak) menyediakan protein dan kalsium berkualitas baik dengan lebih sedikit lemak.
- Biji-bijian utuh dan umbi-umbian Dalam jumlah terkontrol: roti gandum utuh, pasta gandum utuh, nasi merah, kentang rebus atau panggang, sereal sarapan tanpa pemanis, dan kerupuk gandum utuh tanpa pemanis. Mereka menyediakan energi dan serat lepas lambat.
- LegumLentil, buncis, kacang-kacangan, kedelai, dan kacang polong. Mereka merupakan sumber yang sangat baik protein nabati dan seratasalkan dimasak dengan sedikit lemak.
- Daging tanpa lemak: ayam dan kalkun tanpa kulit, kelinci, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, potongan daging kalkun dingin, ham matang atau Serrano tanpa lemak yang terlihat.
- Ikan putih dan berminyak: ikan hake, ikan sole, ikan John Dory, ikan monkfish, ikan bass laut, ikan gilthead bream, ikan salmon, ikan sarden, ikan tuna, dan lain sebagainya, yang dimasak dengan cara dipanggang, dibakar, dikukus atau dimasak en papillote.
- TelurDirebus, direbus sebentar, dalam telur dadar, atau diorak-arik dengan sedikit minyak, karena merupakan sumber yang sangat lengkap protein dan mikronutrien.
- Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin dalam jumlah kecil, kacang-kacangan alami atau panggang tanpa garam (kenari, almond, hazelnut) dalam porsi yang sangat terkontrol, karena nilai kalorinya yang tinggi.
- Minuman bebas kalori: air, teh herbal, kopi hitam atau tanpa kafein, kaldu sayuran bebas lemak, minuman ringan bebas gula sesekali.
Makanan yang tidak disarankan atau harus dihindari:
- Buah dalam sirup dan buah kering yang sangat manis (kurma, kismis, buah ara kering, dll.), serta kelapa, karena kandungannya yang tinggi gula dan lemak.
- Sayuran yang digoreng atau ditumis dalam minyak atau mentega, yang mana akan melipatgandakan kalori secara tidak perlu.
- Susu utuhKeju, krim, krim-krim yang tinggi lemak atau ekstra lemak, dan makanan penutup berbahan susu manis.
- Sereal olahan dan manis: roti putih, biskuit manis, kue kering, sereal sarapan manis, pasta atau nasi putih dalam porsi besar.
- Daging berlemak, jeroan dan sosisDaging domba, bebek, sosis, chorizo, puding hitam, salami, bacon, foie gras, dan pâtés, karena kandungannya yang tinggi lemak jenuh.
- Ikan goreng atau tepung rotikarena melapisi dengan tepung roti dan menggoreng akan meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
- Telur goreng dan olahan yang mengandung minyak berlebih.
- Lemak tidak sehat: mentega, margarin, lemak babi, minyak kelapa atau kelapa sawit, serta kacang-kacangan yang digoreng dan diasinkan.
- Gula dan permen: gula pasir, madu, selai manis, manisan, coklat, es krim, kue kering, kue dan produk kembang gula industri.
- Selai dalam minyak, daging asin dan daging asapkarena kelebihan lemak dan garam.
- Makanan siap saji dan makanan cepat saji (pizza, hamburger berminyak, makanan yang digoreng, saus komersial) yang menggabungkan tepung olahan, lemak dan garam dalam jumlah banyak.
- Minuman ringan manis dan minuman beralkoholyang menyediakan banyak kalori kosong dan menyulitkan penggunaan lemak tubuh sebagai energi.
Rekomendasi umum dan keselamatan
Diet rendah kalori membutuhkan kontrol profesionalterutama jika diperpanjang dari waktu ke waktu. Penting untuk diingat bahwa rencana di bawah ini kira-kira 1200 kkal setiap hari dan mengecualikan seluruh kelompok makanan dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, ketegangan otot, suasana hati burukrambut rontok, kuku rapuh, anemia, ketidakseimbangan hormon, masalah ginjal, gangguan makan, dan efek rebound jika dibiarkan terlalu lama.
Diet 1150 kalori yang direncanakan dengan baik harus memastikan asupan kalori yang tepat. asupan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak) untuk menjaga massa otot dan meningkatkan rasa kenyang. Penting juga untuk memasukkan cukup serat berasal dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, biji-bijian dan dedak gandum, yang membantu hindari sembelitMengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme energi.
Dalam hal lemak, disarankan untuk tidak menghilangkan minyak zaitun sepenuhnya, tetapi menggunakannya dalam jumlah sedangkarena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat. Jika ikan berminyak dikonsumsi beberapa kali seminggu, manfaat tambahan akan diperoleh. asam lemak omega 3, sekutu kesehatan kardiovaskular.
Selama menjalani diet jenis ini, Anda juga bisa mengonsumsi infus Di antara waktu makan (valerian, passionflower, linden, lemon verbena, pennyroyal mint, chamomile…), karena membantu hidrasi dan, dalam beberapa kasus, dengan mengontrol kecemasan terkait dengan perubahan kebiasaan makan.
Contoh menu harian 1150 kalori
Menu berikut adalah contoh indikatif suatu hari dengan diet 1150 kkal, dibagi dalam 6 kali makan untuk menjaga metabolisme tetap aktif dan mengendalikan nafsu makan. Teknik memasak yang disarankan adalah: besi, oven, uap, papillote atau direbusmenghindari makanan yang digoreng dan dilapisi tepung roti.
Breakfast: 1 teh herbal manis pilihan Anda, 1 buah segar pilihan Anda (misalnya, apel atau kiwi), dan 3 biskuit dedak atau gandum utuh tanpa pemanis. Kombinasi ini memberikan karbohidrat kompleks, serat, dan beberapa protein jika disertai dengan produk susu skim.
Pagi: 1 yogurt rendah lemak dengan sereal gandum utuh atau buah cincang. Camilan ini dirancang untuk memberikan protein dan serat susu untuk tiba saat makan siang dalam keadaan kurang lapar.
Makan siang: Kaldu encer (kaldu sayuran bebas lemak), 1 mangkuk salad sayuran mentah pilihan Anda (tomat, selada, wortel, mentimun, dll.) dengan satu sendok teh minyak zaitun, 50 g keju rendah lemak, dan 1 buah pilihan Anda. Anda bisa minum kaldu sebanyak yang Anda suka, asalkan bebas lemak dan rendah garamuntuk meningkatkan rasa kenyang tanpa menambahkan banyak kalori.
Pertengahan sore: 1 gelas besar jus buah alami pilihan Anda atau, lebih baik, sepotong buah utuh untuk memanfaatkannya dengan lebih baik serat yang mengenyangkanJika Anda memilih jus, disarankan untuk membatasi jumlahnya dan tidak menambahkan gula.
Makanan ringan: Satu teh herbal pilihan Anda, diencerkan dengan susu skim, dan tiga potong roti panggang ringan yang diolesi krim keju rendah lemak atau selai ringan tanpa gula. Waktu ini membantu mengendalikan rasa lapar di sore/malam hari dan hindari datang saat makan malam dengan rasa cemas yang berlebihan.
harga: Sup sayuran ringan, 150 g ikan bakar, ayam, atau daging tanpa lemak dengan satu porsi sayuran mentah atau matang pilihan Anda; atau, 200 g mi gandum utuh dengan keju parut ringan dan satu potong buah pilihan Anda. Anda dapat minum sup sepuasnya, yang berkontribusi pada perasaan kenyang rendah kalori.
Setelah makan malam: 1 infus pilihan Anda dengan pemanis, yang membantu rileks dan terhidrasi tanpa menambahkan kalori yang signifikan.
Selama hari-hari Anda mengikuti rencana ini, penting untuk mendengarkan sinyal dari tubuh AndaJika muncul pusing, kelelahan ekstrem, sakit kepala parah, atau gejala mengganggu lainnya, disarankan untuk menyesuaikan asupan makanan atau berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional. Jika diterapkan dengan benar, diet 1150 kalori dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk memulai penurunan berat badan, asalkan diikuti dengan pendekatan yang lebih seimbang. rencana makan seimbang dan berkelanjutan tepat waktu.
