Ini adalah pola makan yang bijaksana terutama bagi semua orang yang, karena berbagai alasan, baik fisik maupun emosional, menderita sembelit. Itu sebuah rencana mudah untuk dilakukan, cocok untuk siapa saja dan dapat dilakukan selama yang Anda inginkan.
Untuk menerapkan pola makan ini, Anda perlu memiliki kondisi kesehatan yang memadai, minum sebanyak mungkin air sebisa mungkin setiap hari, bumbui makanan Anda seminimal mungkin dengan garam, rempah-rempah dan minyak bunga matahari dan mempermanis semua infus Anda dengan pemanis atau meminumnya dalam keadaan pahit.
contoh dari menu harian:
Breakfast: 1 gelas jus jeruk, 1 minuman infus dan roti gandum atau dedak panggang.
Pagi: 1 porsi kolak plum.
Makan siang: nasi merah orak-arik dengan sayuran pilihan dan buah.
Pertengahan sore: 1 yoghurt rendah lemak dengan 1 sendok makan dedak.
Makanan ringan: 1 gelas jus jeruk bali, 1 infus dan biskuit dedak.
harga: daging, ayam atau ikan, sayur dan buah yang dihaluskan.
Sebelum tidur: 1 cangkir teh chamomile dan boldo.
Apa itu sembelit dan bagaimana mengenalinya?
Konstipasi dianggap terjadi ketika ada kurang dari tiga kali buang air besar per minggu, tinja keras, perasaan buang air besar tidak tuntas atau perlu buang air besar usaha kerasJika hal ini berlangsung selama beberapa bulan, biasanya disebut sembelit kronis; jika tepat waktu, sembelit sesekali.
Faktor-faktor suka rendah serat dalam diet, hidrasi yang tidak mencukupi, kehidupan menetap, menekan keinginan untuk pergi ke kamar mandi dan obat-obatan tertentu dapat memicu hal ini. Pada orang lanjut usia, mobilitas berkurang dan perubahan fisiologis meningkatkan risiko.
juga mempengaruhi rutinitas yang tidak teratur (perjalanan, shift), tekanan dan kondisi seperti hipotiroidisme, diabetes, atau disfungsi dasar panggul; jika Anda mencurigai adanya penyebab medis, melihat dengan seorang profesional.
Apa Penyebab Sembelit?
Di antara penyebab yang sering terjadi adalah: asupan serat rendah dan cairan, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, untuk menahan atau menunda keinginan untuk buang air besar, perubahan rutinitas, tekanan dan penggunaan obat-obatan (opioid, beberapa antidepresan/antikolinergik, zat besi atau kalsium, antasida dengan aluminium). Kehamilan, pascapersalinan dan penuaan juga mendukungnya. Jika gejalanya muncul tiba-tiba, pertimbangkan evaluasi klinis.
Apa yang sebaiknya dimakan dan diminum orang yang mengalami sembelit?
Basisnya adalah meningkatkan serat makanan dan menemaninya dengan cukup cairanPada orang dewasa, tujuan praktisnya adalah mencapai sekitar 22–34 g serat per hari (banyak panduan menempatkan kisaran antara lebar 25–38 g), menyesuaikan dengan cara bertahap untuk menghindari gas dan kembung. Atasi secara teratur 50g/hari tidak memberikan manfaat tambahan dan mungkin mengganggu atau mengganggu penyerapan beberapa mineral.
Jenis serat: yang tidak larut meningkatkan volume tinja dan mempercepat transit; fermentasi yang larut, memberi nutrisi pada mikrobiota, menahan air dan meningkatkan konsistensi tinja, juga memberikan manfaat tertentu kenyang.
- Biji-bijian utuh: roti gandum dan pasta, gandum, dedak, beras merah, gandum hitam, quinoa dan soba.
- Kacang-kacangan utuh: kacang lentil, kacang arab, kacang-kacangan, kacang kapri, kacang polong, kacang kedelai (lebih baik dimakan dengan kulitnya).
- Buah-buahan (paling baik jika utuh dan dengan kulitnya): kiwi, pir, apel, beri merah, jeruk, plum, granat.
- Sayuran: brokoli, wortel, kacang hijau, daun hijau, artichoke, bayam, daun bawang, kubis, kembang kol, jamur dan champignon.
- Kacang dan biji-bijian: kacang almond, kacang kenari, rami tanah, chia.
Hidrasi: ambil air dan cairan lainnya (kaldu, infus) didistribusikan sepanjang hari dan, jika memungkinkan, bersama dengan makanan kaya serat sehingga ini bekerja lebih baikSesuaikan jumlahnya dengan ukuran, aktivitas, dan iklim Anda; jika Anda menggunakan jus, lebih baik jika Anda menggunakan jus. santai dan tanpa tegang. Lihat juga diet tinggi serat untuk ide menu.
Pada orang lanjut usia, hal ini umum terjadi asupan rendah karena nafsu makan berkurang atau kesulitan mengunyah; penilaian oleh ahli gizi-gizi membantu merencanakan menu yang tepat.
Makanan yang harus dibatasi atau dihindari
- Rendah atau tidak ada serat: makanan cepat saji, keripik, kue kering, roti putih, makanan ultra-olahan atau makanan yang sudah dimasak sebelumnya, hot dog dan beberapa makanan microwave.
- Daging berlemak berlebih dan sosis: mereka menggantikan makanan yang kaya serat.
- Buah-buahan yang sepat pada beberapa orang (misalnya, pisang yang sangat hijau); sesuaikan seperlunya ToleranciaPada penderita diabetes, buah kering yang digunakan dalam jumlah sedang beban glikemik.
Hindari mengganti buah dengan jus: Anda kehilangan serat dan meningkatkan gula bebas. Lebih baik minyak nabati kualitas (bunga matahari atau zaitun) mentah untuk memudahkan pelumasan.
Tips dan kebiasaan yang membuat perbedaan
- Jangan melewatkan makan dan menetapkan jadwal rutin; refleks gastrokolik mendukung pergi ke kamar mandi setelahnya sarapan.
- Pergi ke kamar mandi tanpa menahan diri keinginan dan cadangan waktu tanpa terburu-buru, idealnya setiap hari pada waktu yang sama.
- Aktivitas fisik setiap hari: berjalan, latihan inti, dan pernapasan diafragma meningkatkan transit.
- Mengunyah baik; perkenalkan yogurt dan makanan fermentasi probiotik jika cocok untuk Anda.
- Moderator kopi dan teh kental jika Anda menyadari gejala Anda memburuk.
- trik cepat: tambahkan 1–2 sendok teh psyllium, dedak gandum atau rami tanah yoghurt, sup atau salad, selalu dengan air secukupnya.
Bagaimana cara merawatnya?
Baris pertama adalah diet tinggi serat, hidrasi dan kebiasaan rutin (misalnya, a Diet berbasis labu untuk mengatasi sembelit). Jika tidak cukup, gunakan pembentuk bolus (psyllium, dedak) dan nilai peningkatannya aktivitas fisik.
Dalam kasus yang terus-menerus, profesional mungkin menunjukkan pencahar osmotik atau, kadang-kadang, stimulan; biofeedback Bermanfaat untuk disfungsi dasar panggul. Mencegah pengobatan sendiri.
Kandungan serat dan akronim yang bermanfaat
Untuk merencanakan makanan seimbang, ingat akronim berikut: VE = sayuran, HC = karbohidrat, FR = buah-buahan, PR = protein, GR = lemak. Prioritaskan kombinasi dengan Integral VE+HC, penambahan FR keseluruhan dan menyesuaikan PR ramping dan GR asal tanaman.
Ide kuantitas: 2 sendok teh psyllium atau dedak (5–10 g) menyediakan serat yang bermanfaat; 1 sendok makan rami tanah (10–12 g) berjumlah ~2–3 g; 1 cangkir polong-polongan matang tambahkan 10–15 g. Tingkatkan sedikit demi sedikit.
Bisakah saya menggunakan obat pencahar?
Hindari pengobatan sendiriObat pencahar pembentuk bolus (seperti psyllium) dapat bermanfaat jika diet tidak menyediakan serat yang diperlukan; osmotik atau stimulan memerlukan pengawasan kesehatan untuk mencegah ketergantungan atau ketidakseimbangan.
Kapan saya harus pergi ke dokter?
Periksa apakah mereka muncul perdarahan rektal, kehilangan berat nyeri perut parah yang tidak dapat dijelaskan, demam, anemia, timbulnya baru-baru ini pada orang lanjut usia, perubahan tiba-tiba pada pola buang air besar, atau jika sembelit berlanjut meskipun telah mengikuti pedoman ini.
Terapkan pola makan yang kaya akan serat bervariasi, minum air Cukup dan menjaga kebiasaan sehari-hari Anda adalah cara paling efektif dan aman untuk menormalkan transit. Dengan penyesuaian kecil dan konstan, kesehatan pencernaan dan kesejahteraan sehari-hari dapat meningkat secara signifikan. Jika Anda kesulitan untuk tetap teratur, diet Mediterania diterapkan dengan baik dan dukungan seorang profesional memudahkan perubahan.
