Ini adalah diet dirancang untuk pria yang bermain sepak bola secara profesional. Jika Anda salah satunya, Anda harus melakukan rezim yang seimbang dan bergizi karena tingginya keausan fisik. Sangat penting bagi Anda untuk mengikuti rencana tersebut dengan saksama mempertahankan kinerja dan pemulihan.
Kamu harus meminumnya air sebanyak mungkin sepanjang hari untuk menghindari dehidrasi, makanlah makanan Jam 2 sebelum setiap pelatihan dan, jika perlu, minum minuman dengan garam setelah setiap latihan. Disarankan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan koran.
Contoh menu harian
- Sarapan: 1 gelas jus buah jeruk, 1 infus pilihan Anda, 2 roti panggang yang diolesi selai, 1 telur, dan 1 yogurt rendah lemak dengan sereal.
- Pertengahan pagi: 1 infus pilihan Anda dan roti panggang sedang.
- Makan siang: 1 cangkir sup pilihan Anda, 400g. daging atau ayam, salad pilihan Anda, 2 buah pilihan Anda dan 1 infus pilihan Anda.
- Pertengahan sore: 1 smoothie buah pilihan Anda.
- Camilan: 1 infus pilihan Anda, 3 roti panggang meja yang diolesi selai, 1 telur, dan 1 yogurt rendah lemak dengan sereal.
- Makan malam: 1 cangkir sup pilihan Anda, 500g. ikan dengan salad dan pure pilihan Anda atau 250g. pasta segar dengan filetto atau saus putih, 1 cangkir salad buah dan 1 infus pilihan Anda.
- Sebelum tidur: 1 smoothie buah pilihan Anda.
Dasar-dasar diet pemain sepak bola
Tubuh menyimpan karbohidrat sebagai glikogen di otot dan hati, sumber energi utama selama latihan dan pertandingan. Cadangan ini terkuras karena usaha, jadi karbohidrat harus mendominasi sebelum dan sesudah dari kegiatan tersebut, dengan mempertimbangkan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari. itu protein membantu memperbaiki jaringan dan lemak sehat Mereka menyediakan energi dan asam lemak esensial.
Sebagai pedoman umum, asupan karbohidrat harus antara 6–10 g/kg/hari Tergantung beban kerja. Pada hari-hari dengan tuntutan tinggi atau akumulasi sesi, batas atas rentang lebih tepat.
Pramusim: tujuan dan pedoman
Periode ini memungkinkan untuk membangun kebiasaan gizi, menyesuaikan kembali jadwal dan, jika berlaku, menilai suplementasiBiasanya hal ini bertujuan untuk mengurangi lemak tubuh dan kemudian mempromosikan penambahan massa ototPrioritaskan karbohidrat kompleks (nasi, pasta, gandum, roti dan biji-bijian utuh), protein dengan nilai biologis tinggi (ikan, telur, produk susu, daging tanpa lemak, kacang-kacangan) dan lemak tak jenuh (minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat). Batasi makanan ultra-olahan, gorengan, saus berlemak, dan gula tambahan.
Kompetisi dan perjalanan: bagaimana mengatur makanan
Pada musim kompetisi, distribusi karbohidrat, protein dan lipid harus diindividualisasikan oleh posisi, menit bermain dan tujuan. Hindari makanan berat dan serat berlebih sebelum bertanding. Saat bepergian, persiapkan makanan ringan (buah, yoghurt, kacang-kacangan, makanan ringan sederhana), jaga hidrasi konstan, sesuaikan mimpi dan hindari alkohol.
Pertandingan: sebelum, selama, dan sesudah
Makanlah 3–4 jam sebelum memulai kaya akan karbohidrat, rendah lemak dan serat, dengan protein sedang (misalnya, nasi putih dengan dada ayam dan buah). Jika Anda makan kurang dari 2 jam pertama, pilih karbohidrat mudah dicerna (roti putih, buah matang, yoghurt).
Selama pertemuan atau pelatihan >60–75 menit, konsumsi 30–60 g karbohidrat/jam melalui minuman karbohidrat dan elektrolit, gel atau buah, memanfaatkan waktu istirahat.
Setelah pertandingan, di Jam pertama, Cari 1 g/kg karbohidrat GI tinggi más protein untuk pemulihan (misalnya susu dengan kakao, yogurt dengan madu, dan oatmeal). Lengkapi dengan makanan seimbang di 2 jam kemudian.
Hidrasi yang ditargetkan
Kehilangan dari 2% dari berat memengaruhi performa. Sesuaikan volume sesuai keringat dan iklim:
| Saat | Jumlah indikatif |
|---|---|
| 4 jam sebelumnya | 470–590 ml minuman elektrolit |
| 10–15 menit sebelumnya | 240–350ml |
| Selama | Seruput kecil ~100 ml setiap 15 menit |
| Setelah | ~1,5 l untuk setiap kg berat badan yang hilang |
Mikronutrien dan makanan utama untuk meningkatkan
Meningkatkan asupan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Memastikan vitamin A, D, E dan K (wortel, bayam, ubi jalar, jamur, produk susu, ikan berminyak, brokoli, daun hijau) dan vitamin C (jeruk, kiwi, paprika) untuk mendukung kekebalan tubuh dan jaringan parutDalam mineral, perhatikan sepak bola (susu, sarden) untuk tulang dan besi (daging tanpa lemak, kerang, kacang-kacangan, daun-daun hijau) untuk menghindari kelelahan.
makanan yang harus dibatasi
Menurunkan ultra-diproses, lemak jenuh (mentega, sosis) dan gula halus yang memicu peradangan dan meningkatkan LDL. Hindari eksperimen pada hari pertandingan, pedas dan serat berlebihan jika itu mengganggu Anda.
Camilan bermanfaat dan contoh cepat
Ide praktis untuk pertengahan pagi/sore hari dan perjalanan: tapas tortilla, yogurt alami dengan buah dan kacang-kacangan, kaleng tuna dengan roti, atau 2 potong ham dengan buah. Jaga variasi dan prioritas dengan makanan asli.
Protein shake buatan sendiri
Smoothie stroberi, raspberry, dan putih telur
- 3 sendok makan putih telur yang dipasteurisasi
- 10 frambuesas
- Stroberi 3
- 100 ml susu almond
- Es yang hancur
Smoothie putih telur, keju, dan pisang
- 4 sendok makan putih telur
- 1 Plátano
- 120 g keju segar
- Susu skim
Smoothie apel
- Manzana 1
- 1 yogurt alami
- 1 sesendok madu
- 1 genggam kacang almond
- 1 gelas kecil susu
- Kayu manis secukupnya
Suplementasi dan bantuan ergogenik
Evaluasi dengan profesional penggunaan omega-3 untuk memodulasi peradangan dan meningkatkan pemulihan. kreatin monohidrat Praktisnya: protokol cepat (20 g/hari dalam 4 dosis selama 5 hari dan pemeliharaan 2–3 g/hari) atau lambat (2–3 g/hari selama 4 minggu, ideal setelah berolahraga). kafein dapat mengurangi persepsi tenaga: dosis biasa 3–6mg/kg diambil ~60 menit sebelumnya.
Contoh menu untuk pemain sepak bola
| sarapan | Dua potong roti gandum utuh dengan telur dadar Prancis + Buah |
| Makan siang | Buah + Yogurt Alami |
| makanan | Salad nasi + Dada ayam panggang + Sayuran panggang + Buah + 40g roti gandum utuh |
| Merienda | Buah + Segenggam Kacang |
| harga | Salmon panggang dengan brokoli + Salad selada domba dan tomat + Buah + 40g roti gandum utuh |
Pilih dan sesuaikan jumlah sesuai kebutuhan Anda beban kerja, posisi, dan tujuan. Dengan kombinasi karbohidrat, protein rendah lemak, lemak sehat, mikronutrien, dan hidrasi yang terencana dengan baik, pemain sepak bola dapat memaksimalkan kinerja di setiap sesi dan mempercepat pemulihan tanpa mengorbankan kesehatan.
