Manfaat latihan perut hipopresif: teknik, penggunaan, dan hasil

Perut hipopresif Awalnya, program tersebut muncul sebagai sebuah program dari... olahraga pascapersalinan Untuk mengencangkan otot dasar panggul dan memperkuat struktur serta organ yang mungkin melemah selama kehamilan dan persalinan. Keunggulan teknik ini adalah memungkinkan untuk melatih otot perut dan perineum tanpa menimbulkan ketegangan. tekanan berlebihan Di atas area perut, sehingga mengurangi risiko inkontinensia urin, prolaps, dan nyeri punggung bawah. Awalnya, alat ini digunakan terutama untuk membantu struktur tubuh pulih dari pengalaman persalinan yang seringkali traumatis.

Ini terdiri dari beberapa himpunan latihan postur dan pernapasan Latihan-latihan ini, melalui pernapasan terkontrol dan gerakan diafragma, mengangkat organ-organ internal (rahim, kandung kemih, dan usus) dan secara refleks mengaktifkan otot-otot perut bagian dalam dan dasar panggul. Jenis latihan ini, selain postur tubuh yang benar (misalnya, hiperlordosis lumbal yang terjadi selama kehamilan), menempatkan tulang belakang pada posisi yang lebih netral tanpa meningkatkan tekanan perut, melatih otot-otot bahu dan mengurangi ketegangan pada bagian perut bawah. Pada banyak orang, perut yang menonjol atau kendur berkaitan dengan masalah postural lebih dari sekadar kelebihan lemak.

Pernapasan hipopresif dilakukan pada apnea ekspirasiHal ini merangsang pembukaan tulang rusuk, yang disebut aspirasi diafragma, dan penyerapan perut, yang menyebabkan aktivasi refleks otot-otot dalam tanpa perlu gerakan tiba-tiba.

Asal mula metode hipopresif dan perbedaannya dengan latihan perut tradisional

Konsep Abs hipopresif dan berbagai variannya merupakan hasil penelitian oleh dokter asal Belgia tersebut. Marcel caufriezSebagai seorang spesialis dalam keterampilan motorik dan rehabilitasi, ia mengamati bahwa, berdasarkan pengamatannya terhadap wanita dalam masa pemulihan pascapersalinan, abs tradisional (latihan crunch, sit-up, dan latihan "hiperpresif" lainnya) dapat meningkatkan tekanan intra-abdominal dan memperburuk kondisi. masalah inkontinensia, disfungsi seksual atau prolaps pada orang-orang tertentu.

Sebagai alternatif, ia mengembangkan senam perut hipopresifProgram ini menggunakan tiga kelompok latihan utama: senam hipopresif, aspirasi diafragma, dan transfer tegangan. Transfer tegangan mengacu pada strategi aktivasi postur dan otot yang mendistribusikan kembali tekanan intra-abdominal ke rantai otot pendukung, sehingga melindungi perineum. Tujuannya adalah mengurangi tekanan intra-abdomen Saat melakukan latihan, lindungi organ panggul dan hasilkan kontraksi refleksif dan otomatis pada otot dasar panggul dan otot perut.

Tidak seperti latihan perut klasik, di mana terdapat banyak fleksi tulang belakang Dan dengan peningkatan tekanan ke arah depan dan bawah perut, latihan hipopresif bekerja dari postur yang mendorong pemanjangan aksial (pemanjangan tulang belakang), kontrol pernapasan, dan aktivasi otot-otot penstabil dalam. Dengan cara ini, tekanan pada perineum berkurang dan risiko [tidak jelas - mungkin "cedera" atau "ketegangan"]. hernia, inkontinensia atau ketegangan lumbal bila dilakukan di bawah pengawasan yang tepat.

Apa sebenarnya latihan perut hipopresif itu?

Otot perut hipopresif adalah serangkaian latihan ritmis, postural, dan berurutan yang menggabungkan posisi statis atau dinamis dengan teknik pernapasan tertentu. Latihan ini termasuk dalam jenis pelatihan tertentu. Dampak rendah yang berfokus pada otot-otot inti: otot perut bagian dalam, diafragma, dan dasar panggul.

Teknik hipopresif didasarkan pada hal yang berbeda. postur aktivasi (berdiri, duduk, berbaring, atau merangkak) yang bertujuan, antara lain, untuk relaksasi diafragma dan kontraksi dari otot dentata anteriorSelain itu, gerakan ini juga mengaktifkan otot-otot penstabil tulang belakang. Hal ini dapat mengurangi ketegangan pada otot perut dan perineum, sekaligus memperbaiki postur tubuh.

Dengan mengadopsi postur-postur ini dan mempertahankannya selama beberapa waktu 20-25 detik Masing-masing (dalam rencana awal diusulkan 25 detik), hasil yang sangat positif diperoleh, dengan kontraksi tak sadar dari otot perut dan dasar panggul. Secara internal, jika dilakukan dengan benar, organ dan otot panggul terangkat, tekanan intra-abdomen berkurang, dan aktivitas otot perut dan dasar panggul meningkat. inti secara isometrik (terjadi kontraksi otot tanpa gerakan yang terlihat).

Latihan hipopresif adalah metode yang sangat serbaguna yang digunakan dalam rehabilitasi postur, fisioterapi, pemulihan pascapersalinan, dan juga sebagai pelengkap dalam pelatihan atlet yang ingin meningkatkan stabilitas dan performa mereka tanpa membebani daerah lumbar.

Cara melakukan latihan perut hipopresif langkah demi langkah

Untuk melakukan latihan hipopresif dengan benar, sangat penting untuk memperhatikan dua pilar teknik: satu posisi awal yang tepat dan pengendalian pernapasan diafragma dengan apneaOleh karena itu, selalu disarankan untuk belajar dengan bimbingan seorang profesional yang terlatih dalam latihan perut hipopresif, setidaknya pada beberapa sesi pertama.

La posisi awal Gerakan ini bertujuan untuk mendorong peregangan tulang belakang dan pengaktifan otot-otot postural secara lembut. Gerakan ini dapat berupa:

Berdiri dengan tubuh sedikit condong ke depan, lutut ditekuk, dan tangan diletakkan di paha.
Berbaring telentang, dengan kaki ditekuk dan lengan di samping tubuh.
Duduk di kursi, dengan kaki di lantai dan punggung lurus.
Dalam posisi merangkak (dengan keempat anggota tubuh menempel di lantai), dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Berdiri dengan punggung tegak, kaki selebar pinggul, dan telapak tangan menghadap ke depan.

Untuk pelaksanaan latihan perut hipopresif yang baikKita harus menyelaraskan postur tubuh dengan pernapasan diafragma dan apnea:

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, perhatikan bagaimana tulang rusuk Anda mengembang.
Hembuskan napas dengan tenang melalui mulut, kosongkan paru-paru Anda hampir sepenuhnya.
Ketika sudah tidak ada udara lagi, tutupi lubang masuk udara (mulut dan hidung tertutup) dan buat gerakan "ingin menghirup" tanpa udara masuk.
Pada saat itu, aspirasi diafragmaTulang rusuk terbuka, diafragma terangkat, dan perut tertarik ke dalam.

Apnea terdiri dari tahan napasmu Sambil mempertahankan pembukaan rongga dada dan hisapan perut, yang memperkuat otot perut bagian dalam dan dasar panggul dan ini membantu mengangkat organ dalam. Pelaksanaan yang sempurna adalah dengan menghirup dan menghembuskan udara sepenuhnya, hingga perut mulai berkontraksi dengan sendirinya, menarik otot-otot ke dalam seolah-olah pusar ingin menyentuh punggung.

Disarankan untuk mempertahankan kontraksi ini selama beberapa saat. 10-20 detik Awalnya, tingkatkan waktu secara bertahap, selalu perhatikan sensasi pribadi Anda dan tanpa memaksakan apa pun. Setelah apnea, jeda, lalu... isi paru-paru lagi Hembuskan napas dalam-dalam dan kembali bernapas normal sebelum mengulangi siklus tersebut. Kuncinya bukan hanya menahan napas lebih lama, tetapi juga menjaga postur tubuh yang baik dan aktivasi otot yang dalam dan terkontrol.

Manfaat keseluruhan dari latihan perut hipopresif

Latihan perut hipopresif semakin populer karena menawarkan manfaat yang jauh melampaui estetika atau untuk memiliki perut rata. Bahkan, teknik ini dapat memengaruhi postur tubuh, pernapasan, fungsi dasar panggul, dan stabilitas tulang belakang, membantu mencegah dan memperbaiki berbagai ketidaknyamanan.

Hal ini latihan yang sangat bermanfaat Untuk mengatasi masalah saluran kemih, pencernaan, dan pembuluh darah, serta untuk mengurangi risiko yang terkait dengan latihan perut tradisional yang dilakukan dengan buruk atau diulang secara berlebihan. Terlepas dari popularitas metode atau tren saat ini, penting untuk melakukan latihan ini karena sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda, bukan hanya karena sedang tren.

Di antara manfaat yang paling menonjol adalah:

Mereka memperkuat otot perut bagian dalam.
Mereka melatih otot transversus abdominis dan otot-otot dalam lainnya, yang membantu untuk mengurangi lingkar pinggang, meningkatkan dukungan pada daerah lumbar dan memberikan stabilitas yang lebih besar pada batang tubuh.
Mereka memperbaiki postur tubuh dan menormalkan ketegangan otot.
Dengan mengaktifkan otot-otot postural dan memanjangkan tulang belakang, mereka berkontribusi pada menyelaraskan tulang belakangPanggul, bahu, dan leher. Ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan, hiperlordosis, dan masalah postur lainnya yang menyebabkan nyeri atau kelelahan.
Mereka mencegah dan memperbaiki inkontinensia urin.
Memperkuat otot dasar panggul mengurangi risiko inkontinensia urin dan fesesHal ini sangat penting terutama bagi wanita setelah melahirkan dan bagi orang-orang dengan kelemahan otot dasar panggul. Kontrol otot yang lebih baik memungkinkan retensi urin yang lebih baik dan pergerakan usus yang lebih efisien.
Mereka membantu dalam pemulihan pasca persalinan.
Mereka mendukung pemulihan tonus otot perut dan panggul Setelah melahirkan, alat ini membantu memperbaiki diastasis abdominal (pemisahan otot rektus abdominis) dan mengurangi rasa berat di daerah panggul, asalkan digunakan pada waktu yang tepat dan di bawah pengawasan profesional.
Pencegahan prolaps dan hernia
Dengan mengurangi tekanan ke bawah di dalam rongga perut, mereka membantu mencegah prolaps organ panggul (seperti penurunan rahim) dan mengurangi risiko terjadinya hernia inguinalis, femoralis, abdominalis, dan vagina.
Mereka meningkatkan fungsi pernapasan dan kardiorespirasi.
Latihan pernapasan diafragma secara teratur meningkatkan kapasitas paru-paruIni mengoptimalkan gerakan diafragma dan meningkatkan koordinasi pernapasan, dengan efek positif pada daya tahan dan rasa lelah.
Mereka meningkatkan sirkulasi darah dan limfatik.
Aktivasi mendalam dan perubahan tekanan internal mendorong sirkulasi di daerah lumbopelvik dan di kaki, yang dapat membantu mencegah varises dan rasa berat di tungkai bawah.
Mereka meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
Dengan melatih otot-otot penstabil, propriosepsi (persepsi posisi tubuh) dan keseimbangan meningkat, yang sangat berguna baik dalam kehidupan sehari-hari maupun dalam performa olahraga.
Mereka mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung.
Un inti Tulang belakang yang lebih stabil melindunginya dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah kronisBeban berlebih pada otot dan cedera selama latihan olahraga atau aktivitas sehari-hari.
Hal ini berkontribusi pada kesejahteraan secara keseluruhan dan kesadaran tubuh.
Kebutuhan untuk fokus pada postur, pernapasan, dan aktivasi otot perut meningkatkan kesadaran tubuhIni bukanlah latihan yang dilakukan secara "otomatis", melainkan memaksa Anda untuk merasakan bagaimana setiap bagian tubuh bergerak dan berada pada posisinya, yang pada akhirnya menghasilkan kebiasaan postur tubuh yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari.

Indikasi, kontraindikasi, dan frekuensi yang disarankan

Latihan perut hipopresif dapat dipraktikkan dengan pria dan wanita dari berbagai usiaasalkan disesuaikan dengan kondisi fisik mereka dan semua kemungkinan kontraindikasi medis diperhatikan. Hal ini sangat menarik bagi mereka yang:

Orang yang mau Perbaiki postur tubuh Anda dan mengurangi nyeri punggung.
Perempuan dalam fase pemulihan pascapersalinan, sebagai bagian dari program yang diawasi.
Orang dengan kelemahan otot dasar panggul atau riwayat inkontinensia.
Siapa yang mencari mengurangi lingkar perut tanpa membebani kolom secara berlebihan.
Atlet yang ingin meningkatkan kemampuan kinerja dan stabilitas dari batang pohon.

Meskipun merupakan latihan berdampak rendah, latihan ini tidak cocok untuk semua orang. Disarankan untuk menghindari latihan hipopresif atau berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukannya dalam kasus-kasus berikut:

Kehamilanterutama pada stadium lanjut.
Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, karena pekerjaan di bidang apnea.
Penyakit radang usus aktif, seperti Penyakit Crohn.
Cedera serius pada tulang belakang atau otot yang dapat diperparah oleh apnea atau posisi tubuh tertentu.

Tidak disarankan untuk melakukannya tepat sebelum tidur atau segera setelah makan, agar tidak mengganggu... pencernaan juga bukan untuk membantu mengatasi kantuk. Idealnya, mulailah dengan sesi singkat di antara 15 dan 20 menitMulailah dua atau tiga kali seminggu, secara bertahap tingkatkan durasi dan frekuensi seiring Anda menguasai tekniknya. Menggabungkannya dengan metode lain (seperti yoga, Pilates, atau latihan kekuatan) memungkinkan Anda untuk mencapai... latihan inti lengkap.

Hasil estetika, seksual, dan performa.

Dari sudut pandang estetika, manfaat latihan perut hipopresif serupa dengan manfaat latihan perut terprogram lainnya: mengencangkan otot dan pengurangan lingkar pinggang. Perbedaannya adalah, metode ini terutama menargetkan lapisan perut yang lebih dalam, membantu "mengencangkan" area tersebut dan memperbaiki siluet tanpa meningkatkan tekanan pada dasar panggul.

Ada banyak manfaat melakukan latihan perut hipopresif, baik Anda wanita maupun pria, dan latihan ini sangat membantu jika Anda baru saja melahirkan atau menjalani operasi perut atau panggul. Rutinitas yang direncanakan dengan baik dapat membantu untuk:

Mengecilkan lingkar pinggang dengan menggabungkan latihan yang konsisten dengan dieta equilibrada dan kebiasaan sehat lainnya.
Mencegah inkontinensia dan mengurangi kebocoran urin saat beraktivitas berkat peningkatan tonus otot dasar panggul.
Meningkatkan performa seksualkarena perineum yang kuat dan fleksibel meningkatkan sensitivitas dan kontrol otot di area panggul.
Meningkatkan performa atletik dengan meningkatkan stabilitas batang tubuh, transmisi gaya, dan efisiensi dalam gerakan seperti berlari, melompat, atau angkat beban.

Mengenai waktu yang dibutuhkan untuk melihat perubahan, dengan latihan yang konsisten antara 5 dan 20 menit setiap hari3 hingga 5 kali seminggu, banyak orang mulai memperhatikan mengecilkan lingkar pinggang dan memperbaiki postur tubuh dalam beberapa minggu. Setelah itu, Anda dapat beralih ke fase pemeliharaan, mengintegrasikan hipopresif sebagai pelengkap rutinitas olahraga reguler Anda.

Latihan perut hipopresif adalah alat komprehensif untuk memperkuat otot perut bagian dalam, melindungi dasar panggul, dan memperbaiki postur. Latihan ini memiliki keunggulan karena dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran dan dapat dipraktikkan di rumah atau di klinik. Setelah Anda memahami tekniknya dan menerapkannya secara teratur, latihan ini menjadi sekutu yang efektif untuk menjaga kesehatan, performa, dan lingkar pinggang Anda tanpa harus melakukan gerakan agresif atau posisi yang dipaksakan.